【妊娠】葉酸はいつから必要？食べ物から摂取できる？【効果まとめ】

妊娠すると、「葉酸を取った方がいいよ」という言葉をよく耳にします。

でも、数多くのサプリが販売されていて、何を選べばいいのか分からないとお悩みの方。また、なんとなくのイメージで高価格なサプリを購入しようとされている方は必見です。

この記事では、厚生労働省のデータを簡単に解説しながら、自分に合ったサプリの選び方を紹介しています。

葉酸が必要な理由は、胎児の「神経管閉鎖障害」発症リスクを下げるため

「神経管閉鎖障害」って何でしょうか？

神経管閉鎖障害は、妊娠の初期（妊娠4週目から12週目）におこる赤ちゃんの先天異常のひとつです。

脳や脊髄などのもととなる神経管がうまく作られず、きちんと管の形にならないことが原因で起こる障害です。そのうち二分脊椎では、生まれたときに腰部の中央に腫瘤があることが最も多く、運動や排泄に障害が起こることがあります。また、脳が十分に形成されない無脳症（むのうしょう）などもあります。

引用元：埼玉県　坂戸市webサイト「未来のパパとママへ ～知っておきたい大切なこと～」

この「神経管閉鎖障害」発症リスクを下げるために、葉酸の摂取が推奨されています。

葉酸を摂取していても100％防げるわけではないんですね。

葉酸はいつから飲むべき？妊娠後は遅い？

多くの場合、妊娠を知るのは神経管ができる時期よりも遅いため、妊娠に気づく前の段階から葉酸を十分に摂取していることが大切です。

引用元：厚生労働省「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針～妊娠前から、健康なからだづくりを～　解説要領（令和3年3月）」

妊娠前に飲んでいなかったら、今さら飲んでも遅いのかな？

胎児の神経管閉鎖障害の予防以外にも、そもそもの葉酸の機能を維持するために、妊娠中や授乳中まで摂取は必要です。

妊娠時（中期及び後期）は、葉酸の分解及び排泄が促進されるとする報告がある 。また、通常の適正な食事摂取下で 100 µg/日の狭義の葉酸を補足すると、妊婦の赤血球中葉酸濃度を適正量に維持することができたとする報告がある。これらから、100 µg/日を採用し、上述の相対生体利用率（50％）を考慮して、200 µg/日を妊婦（中期及び後期）の推定平均必要量の付加量とした。推奨量の付加量は推奨量算定係数 1.2 を乗じて、240 µg/日とした。

引用元：「日本人の食事摂取基準」策定検討会「日本人の食事摂取基準（2020 年版）（令和元年12月）」

妊娠中は、葉酸が分解・排泄されやすいため、妊娠していないときよりもたくさん葉酸を摂取する必要があるんですね。

妊娠初期、1日に必要な葉酸量は640μg（通常の食事＋サプリ400μg）

普段の食事での推奨量が240μgで、妊娠初期はさらに＋400μgなんですね。

サプリじゃなくて、すべて通常の食事から摂取できないのかな？

サプリメントや食品中で強化される葉酸（狭義の葉酸）は、化学名をプテロイルモノグルタミン酸といい、グルタミン酸が一つ結合した構造を持ちます。一方、通常の食品中に存在する葉酸（食事性葉酸）は、複数のグルタミン酸が結合したポリグルタミン酸型として存在します。食事性葉酸の生体利用率は狭義の葉酸に比べ低いため、生体利用率の高い狭義の葉酸として摂取するように推奨されています。

引用元：厚生労働省「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針～妊娠前から、健康なからだづくりを～　解説要領（令和3年3月）」

食事からよりも、サプリの方が体内に吸収されやすいんですね。

上の表を見ると、1日の耐容上限量は900～1000μgですね。過剰に摂取しないように気を付けましょう。

葉酸サプリを買うときは成分量を確認すること

葉酸の摂取を目的にサプリを選ぶなら、パッケージ記載の栄養成分量（葉酸）を確認しましょう。

自分が摂取したい量の葉酸が入っていることを確認！

また、1日に飲む粒数が多すぎると摂取が大変なので、粒数の確認もしましょう。

「Dear-Natura Style　葉酸×鉄・カルシウム」をおすすめしたい理由

葉酸サプリはたくさん種類がありますが、私はアサヒグループの「Dear-Natura Style　葉酸×鉄・カルシウム」を飲んでいました。

ディアナチュラスタイル 葉酸×鉄・カルシウム 180粒(90日)

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楽天市場

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ポチップ

一番の理由は、葉酸の量が十分で、安価に薬局で手に入ることです。

また、1日2粒なので、尿として排出されやすい葉酸を、朝晩に分けて効果的に摂取できるのもポイントでした。

さらに、葉酸以外にも、鉄・カルシウム・各種ビタミン・乳酸菌などの成分が含まれている点も決め手となりました。

つわりでなかなか食事がとれなかったので、サプリに頼りました。

葉酸だけの商品も販売されていますよ。

私は購入していませんが、妊婦さん向けの雑誌でよく紹介される「BELTA」は、葉酸480μg以外にも、カルシウムや鉄分、亜鉛などの成分が多く入っています。

少し価格は高めですが、初回特別価格などのお得な割引（私が見たときは初回90％OFFでした！）もあるので、気になる方は上の菊地亜美さんの広告をクリックしてチェックしてみてください。

まとめ

以上、葉酸サプリの選び方について解説しました。

必要な摂取量を知った上で、自分の目的に合った葉酸サプリを選んでくださいね。

引用が多く、読むのが大変だったと思います。最後までお読みいただきありがとうございました。

会社への妊娠報告はお済みでしょうか？別記事で、緊張しない妊娠報告の仕方についてもお話していますので、ご興味のある方はコチラ「【緊張しない】会社への妊娠報告のコツ【裏ワザ】」からどうぞ。

おまけ：葉酸を多く含む食品

葉酸を多く含む食品は、サツマイモ、ほうれん草、枝豆、イチゴ、白菜、春菊です。

サツマイモとほうれん草入りのお味噌汁、白菜と春菊のお鍋はおいしいですよね。